野菜を毎日食べよう!【野菜はゴーゴー5皿だよ】

更新日:2022年09月26日

青森県・八戸市の野菜摂取状況

青森県の野菜摂取量は、平成28年国民健康栄養調査によると、男性319グラム(5位)、女性300グラム(5位)となっており、1日の野菜摂取量目標値の350グラムに達していません。平成29年健康はちのへ21アンケート調査によると、「野菜を1日3回食べる習慣がある者」の割合は、約20%の方しかおらず、「1日1~2食食べる者」の割合は約50%でした。それ以外の30%の方は、ほとんど食べないまたは、野菜を食べない日があるという結果となりました。

なぜ野菜が必要なの?

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整える栄養素が多く含まれています。しかし、これらの栄養素は体内で作ったり、ためておくことができないものが多いため、毎日多種多様な野菜をしっかり食べることが大切です。

また、野菜に多く含まれる栄養素には、生活習慣病の予防に関与するものもあります。

  • ビタミンC…抗酸化作用により体内の活性酵素を除去する働きや、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。
  • カリウム…体内の余分なナトリウムを尿中へ排泄し、塩分の摂りすぎを調節するのに役立ちます。
  • 食物繊維…整腸作用により便秘を予防する効果があります。また、満腹感を得られやすくなるため、食べ過ぎによる肥満の予防にもつながります。さらに、血糖値の急激な上昇を抑える作用や、便中へのコレステロール排泄の促進作用なども報告されています。

野菜350グラムってどのくらい?

健康を維持・増進するために必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を満たす野菜の量は、多種を組み合わせて1日350グラム以上です。野菜350グラムのうち、緑黄色野菜は120グラム以上(小鉢では1日2皿)が望ましいです。1皿70グラムとして、5皿食べると350グラムになります。旬の野菜には、栄養が豊富。生活習慣病予防、健康増進のため、ゴーゴー5皿!毎日プラス1皿を目指していきましょう。

大根、ブロッコリー、白菜、にんじん、トマト、もやしなど野菜350グラムの写真

350グラムの野菜

毎日プラス一皿の野菜で健康にを推進するイラスト

毎日プラス1皿の野菜で健康に

  • 野菜は1日350グラム以上食べましょう。
  • 目安は、緑黄色野菜を片手1杯以上、その他の野菜を両手2杯以上です。

350グラムの野菜を料理にすると… アレンジ方法をご紹介!

これら350グラムの野菜をアレンジする方法を紹介します。

生野菜だけではなく、茹でる、煮るなど、ひと手間加えるだけで、毎日飽きずに美味しく野菜を食べることができます。電子レンジを使うと簡単。市販のカット野菜や冷凍野菜も便利ですよ。

毎食1~2品食べましょう!組み合わせる食材・味・調理法を考えて

ミニトマトとキャベツの繊切り、きゅうりと白菜の浅漬け、大根とにんじんの煮物、ほうれん草ともやしのお浸し、ブロッコリーと玉ねぎの繊切りの小鉢の写真

350グラムの野菜(それぞれ70グラム)

ミニトマトとキャベツの繊切りの写真

ミニトマトとキャベツの千切り

  • 付け合わせにたっぷりと
  • コンソメスープの具材としても〇
  • キャベツは電子レンジで温野菜にも
白菜ときゅうりを軽く塩もみした浅漬けの写真

白菜ときゅうりの浅漬け

白菜ときゅうりを軽く塩もみしたら完成

  • 青じそ・しょうが・にんにく・みょうが・唐辛子・酢・レモンなどを入れておいしさアップ!
  • のりと辛子しょうゆで和え物に
  • フレンチドレッシングでサラダにしてもおいしい
大根とにんじんの煮物の写真

人参と大根の煮物

かつお節と昆布でだしをとり、味付けは少しのしょうゆでシンプルに

  • 高野豆腐などの大豆製品、肉類、魚などと一緒に煮込むと、うま味が染みておいしさアップ
ほうれん草ともやしのお浸しの写真

ほうれん草ともやしのお浸し

  • 血圧が高めの方は、何もかけずにそのままで、またはポン酢で減塩!
  • かつお節・のり・いりごま・かにかま・鯖缶・ツナ缶などを合わせて
  • 炒り卵とごま油で中華風炒めに
  • ナムルに
  • ラーメンにのせて
茹でブロッコリーと玉ねぎの繊切りの写真

茹でブロッコリーと玉ねぎの千切り

  • かつお節としょうゆマヨネーズをかけて
  • えび、いか、生姜とごま油で中華風炒め
  • コンソメスープの具材に

野菜をたくさんとるコツ

野菜はカサがあるため、生食だけでは必要量に追いつくのは難しいものです。ちょっとした工夫で野菜をおいしく効果的にとりましょう。また、毎食、3度の食事で手軽に野菜を食べる習慣をつけましょう。

  • 煮る・蒸す・炒めるとカサが減り食べやすい
  • 具沢山の汁物や鍋物は薄味で
  • 作り置きしておくと便利 きんぴらや筑前煮、切干大根の煮物など
  • 市販の冷凍野菜(カットかぼちゃ、ほうれん草、いんげん、野菜ミックスなど)を使用し簡単に調理
  • 野菜料理が選べるお店を探し、丼物や麺類、カレーなどの1品料理より野菜料理のついた定食を選ぶ
  • 少しでも野菜の多いメニューを選ぶ
  • コンビニやスーパーのカット野菜を上手に活用
  • 手でちぎる、洗うだけで食べられるレタス、サラダ菜、ミズナ、貝割れ大根、ミニトマトなどを常備しておく

野菜の栄養成分を無駄なくとるには?

  • 野菜の栄養成分は、保存や調理の過程で減少するので、カリウムなど水溶性のビタミンは、具沢山のみそ汁やスープなど汁ごと一緒に飲むといいです。
  • にんじんやかぼちゃなどのビタミンAは、油と一緒にとると吸収率がアップします。
いかずきんズが手を繋いでいるイラスト

★野菜をゴーゴー5皿!毎食野菜を食べる習慣をつけましょう★

この記事に関するお問い合わせ先

健康部 健康づくり推進課 健康推進グループ

〒031-0011 青森県八戸市田向三丁目6番1号 3階
電話:0178-38-0710 ファックス:0178-38-0735

健康づくり推進課へのお問い合わせフォーム