音声読み上げ
PCサイトを表示
メニューを閉じる
野菜を毎日食べよう！【野菜はゴーゴー5皿だよ】
青森県・八戸市の野菜摂取状況
青森県の野菜摂取量は、平成28年国民健康栄養調査によると、男性319グラム（5位）、女性300グラム（5位）となっており、1日の野菜摂取量目標値の350グラムに達していません。平成29年健康はちのへ21アンケート調査によると、「野菜を1日3回食べる習慣がある者」の割合は、約20％の方しかおらず、「1日1～2食食べる者」の割合は約50％でした。それ以外の30％の方は、ほとんど食べないまたは、野菜を食べない日があるという結果となりました。
なぜ野菜が必要なの？
野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体の調子を整える栄養素が多く含まれています。しかし、これらの栄養素は体内で作ったり、ためておくことができないものが多いため、毎日多種多様な野菜をしっかり食べることが大切です。
また、野菜に多く含まれる栄養素には、生活習慣病の予防に関与するものもあります。
- ビタミンC…抗酸化作用により体内の活性酵素を除去する働きや、コラーゲンの生成を助ける働きがあります。
- カリウム…体内の余分なナトリウムを尿中へ排泄し、塩分の摂りすぎを調節するのに役立ちます。
- 食物繊維…整腸作用により便秘を予防する効果があります。また、満腹感を得られやすくなるため、食べ過ぎによる肥満の予防にもつながります。さらに、血糖値の急激な上昇を抑える作用や、便中へのコレステロール排泄の促進作用なども報告されています。
野菜350グラムってどのくらい？
健康を維持・増進するために必要なビタミン・ミネラル・食物繊維を満たす野菜の量は、多種を組み合わせて1日350グラム以上です。野菜350グラムのうち、緑黄色野菜は120グラム以上（小鉢では1日2皿）が望ましいです。1皿70グラムとして、5皿食べると350グラムになります。旬の野菜には、栄養が豊富。生活習慣病予防、健康増進のため、ゴーゴー5皿！毎日プラス1皿を目指していきましょう。
350グラムの野菜
毎日プラス1皿の野菜で健康に
- 野菜は1日350グラム以上食べましょう。
- 目安は、緑黄色野菜を片手1杯以上、その他の野菜を両手2杯以上です。
350グラムの野菜を料理にすると… アレンジ方法をご紹介！
これら350グラムの野菜をアレンジする方法を紹介します。
生野菜だけではなく、茹でる、煮るなど、ひと手間加えるだけで、毎日飽きずに美味しく野菜を食べることができます。電子レンジを使うと簡単。市販のカット野菜や冷凍野菜も便利ですよ。
毎食1～2品食べましょう！組み合わせる食材・味・調理法を考えて
350グラムの野菜（それぞれ70グラム）
ミニトマトとキャベツの千切り
- 付け合わせにたっぷりと
- コンソメスープの具材としても〇
- キャベツは電子レンジで温野菜にも
白菜ときゅうりの浅漬け
白菜ときゅうりを軽く塩もみしたら完成
- 青じそ・しょうが・にんにく・みょうが・唐辛子・酢・レモンなどを入れておいしさアップ！
- のりと辛子しょうゆで和え物に
- フレンチドレッシングでサラダにしてもおいしい
人参と大根の煮物
かつお節と昆布でだしをとり、味付けは少しのしょうゆでシンプルに
- 高野豆腐などの大豆製品、肉類、魚などと一緒に煮込むと、うま味が染みておいしさアップ
ほうれん草ともやしのお浸し
- 血圧が高めの方は、何もかけずにそのままで、またはポン酢で減塩！
- かつお節・のり・いりごま・かにかま・鯖缶・ツナ缶などを合わせて
- 炒り卵とごま油で中華風炒めに
- ナムルに
- ラーメンにのせて
茹でブロッコリーと玉ねぎの千切り
- かつお節としょうゆマヨネーズをかけて
- えび、いか、生姜とごま油で中華風炒め
- コンソメスープの具材に
野菜をたくさんとるコツ
野菜はカサがあるため、生食だけでは必要量に追いつくのは難しいものです。ちょっとした工夫で野菜をおいしく効果的にとりましょう。また、毎食、3度の食事で手軽に野菜を食べる習慣をつけましょう。
- 煮る・蒸す・炒めるとカサが減り食べやすい
- 具沢山の汁物や鍋物は薄味で
- 作り置きしておくと便利 きんぴらや筑前煮、切干大根の煮物など
- 市販の冷凍野菜（カットかぼちゃ、ほうれん草、いんげん、野菜ミックスなど）を使用し簡単に調理
- 野菜料理が選べるお店を探し、丼物や麺類、カレーなどの1品料理より野菜料理のついた定食を選ぶ
- 少しでも野菜の多いメニューを選ぶ
- コンビニやスーパーのカット野菜を上手に活用
- 手でちぎる、洗うだけで食べられるレタス、サラダ菜、ミズナ、貝割れ大根、ミニトマトなどを常備しておく
野菜の栄養成分を無駄なくとるには？
- 野菜の栄養成分は、保存や調理の過程で減少するので、カリウムなど水溶性のビタミンは、具沢山のみそ汁やスープなど汁ごと一緒に飲むといいです。
- にんじんやかぼちゃなどのビタミンAは、油と一緒にとると吸収率がアップします。
★野菜をゴーゴー5皿！毎食野菜を食べる習慣をつけましょう★
この記事に関するお問い合わせ先
こども健康部 健康づくり推進課 健康推進グループ
〒031-0011 青森県八戸市田向三丁目6番1号 3階
電話：0178-38-0710 ファックス：0178-38-0735
更新日：2022年09月26日